Đậu nành: dinh dưỡng, calo và cách dùng

Trên 100g

446kcalCalo

36,5gĐạm

19,9gBéo

30,2gTinh bột

9,3gChất xơ

7,3gĐường

2mgNatri

1797mgKali

277mgCanxi

15,7mgSắt

6mgVitamin C

1µgVitamin A

Nguồn số liệu: USDA FoodData Central, SR Legacy, FDC 174270 (Soybeans, mature seeds, raw).

Có gì thú vị

Đậu nành là "cây mẹ" của cả một họ món: sữa đậu nành, đậu phụ, tàu hũ ky, tương, chao, nước tương. Ngay cả edamame cũng chính là hạt đậu nành hái lúc còn xanh.
Số ở đây là hạt khô, chưa nấu: mỗi 100g có 36,5g đạm, 19,9g béo và 446 kcal. Đậu nành nhiều đạm nhất trong nhóm đậu và hạt của từ điển này.
Hạt khô còn có 15,7g sắt và 1.797mg kali mỗi 100g. Nhưng khi nấu, hạt hút nước nở nặng lên nhiều, nên số trên 100g đậu chín thấp hơn đáng kể.
Đạm đậu nành có đủ các axit amin thiết yếu, nên nó là trụ cột của mâm cơm chay. Có 17 công thức kOBE dùng đậu nành hạt.

Chọn và bảo quản

Chọn hạt tròn đều, vàng sáng, vỏ căng, không mốc, không mọt, không lẫn hạt lép. Đựng trong hộp kín, để nơi khô mát, tránh nắng, và dùng trong vài tháng. Mùa nồm ẩm, bạn có thể cất ngăn mát cho yên tâm. Đậu đã nấu chín thì để ngăn mát vài ngày, hoặc chia hộp nhỏ cấp đông để dùng dần.

Nấu sao cho ngon và giữ chất

Ngâm đậu qua đêm cho mềm, đổ nước ngâm, rồi nấu kỹ tới khi chín hẳn. Đậu nành sống có chất cản trở việc tiêu hoá đạm, nhiệt khi nấu sẽ làm mất tác dụng này, nên đừng ăn sống hay nấu tái. Tự làm sữa đậu nành cũng vậy: xay xong phải nấu sôi, khuấy đều cho khỏi khê đáy nồi. Muốn ghép đậu nành vào thực đơn chay cho đủ đạm, bạn xem Ăn chay đủ đạm bằng cách nào?.

Câu hỏi thường gặp

Sữa đậu nành có nhiều đạm như hạt đậu không?

Sữa đã pha thêm rất nhiều nước, nên đạm trên mỗi 100ml thấp hơn hạt khô nhiều. Nếu mua sữa đóng hộp, nhớ xem dòng đường trên nhãn vì nhiều loại có thêm đường.

Đậu nành và đậu nành Nhật khác nhau ra sao?

Cùng một cây. Edamame là hạt hái non, còn xanh, thường luộc cả vỏ; đậu nành vàng là hạt già đã phơi khô.