Nguồn số liệu: USDA FoodData Central, SR Legacy, FDC 169705 (Oats (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)).
Có gì thú vị
- 100g yến mạch khô có 10,6g chất xơ và 16,9g đạm. So với gạo trắng, chất xơ gấp khoảng tám lần, đạm hơn gấp đôi.
- Một phần chất xơ đó là beta-glucan, loại xơ hoà tan gặp nước thì sánh lại. Đó là lý do cháo yến mạch để nguội sẽ đặc quánh.
- Calo khá cao, khoảng 389 kcal mỗi 100g khô, vì yến mạch có 6,9g béo, nhiều hơn phần lớn các loại hạt ngũ cốc khác.
- Yến mạch tự nhiên không có gluten, nhưng hay được xay chung dây chuyền với lúa mì. Người cần tránh gluten nên chọn loại ghi rõ không gluten.
Chọn và bảo quản
Yến mạch có nhiều dạng: cán dẹt, cắt hạt, ăn liền. Cùng một hạt, khác nhau ở độ dày và thời gian nấu, tụi mình so sánh ở bài yến mạch cán dẹt, cắt hạt, ăn liền. Chọn gói còn hạn, không có mùi dầu cũ. Mở gói rồi thì đổ vào hộp kín, để nơi khô mát, vì phần béo trong hạt có thể ôi nếu để lâu ngoài không khí.
Nấu sao cho ngon và giữ chất
Yến mạch cán dẹt nấu với nước hoặc sữa vài phút là mềm. Lười bếp thì ngâm với sữa hoặc sữa chua qua đêm trong tủ lạnh, sáng ra có ngay overnight oats. Thêm trái cây và một ít hạt để bữa sáng có vị ngọt tự nhiên mà không cần nhiều đường. Muốn biết beta-glucan làm gì trong ruột, đọc bài beta-glucan trong yến mạch. Ở kOBE, Sữa Yến Mạch được nấu tươi từng mẻ, không thêm đường tinh luyện, khoảng 34 kcal mỗi 100ml.
