Đứng trước kệ yến mạch trong siêu thị, bạn sẽ thấy một loạt chữ: rolled oats, quick oats, instant oats, steel-cut. Có gói to như gói gạo, có hộp nhỏ chia sẵn từng gói vị dâu, vị sô cô la.
Nhìn thì như nhiều loại khác nhau. Thật ra tất cả đều từ cùng một hạt yến mạch.
Khác biệt nằm ở chỗ hạt bị cắt, hấp và cán tới mức nào. Và chính điều đó làm chúng đi qua cơ thể với tốc độ khác hẳn nhau.
Trong bài này
Từ hạt yến mạch tới gói ăn liền: một hành trình bị "cán"
Hạt yến mạch sau khi bỏ vỏ trấu gọi là hạt nguyên (oat groat). Nó dài, cứng, trông như hạt gạo lứt. Từ đây có bốn ngả đường:
- Cắt hạt (steel-cut): hạt nguyên được cắt thành 2 tới 3 mẩu nhỏ bằng dao thép. Nhìn như tấm gạo.
- Cán dẹt (rolled oats): hạt nguyên được hấp mềm rồi cán dẹt thành lá mỏng. Đây là loại quen thuộc nhất.
- Cán mỏng, nấu nhanh (quick oats): hấp lâu hơn, cán mỏng hơn, có khi cắt nhỏ trước khi cán.
- Ăn liền (instant oats): nấu chín sẵn, sấy khô, cán thật mỏng. Chỉ cần chế nước sôi là ăn.
Hình dung như một cục gỗ. Cắt hạt là chặt thành khúc. Cán dẹt là bào thành tấm. Ăn liền là bào thành phôi mỏng như giấy.
Dinh dưỡng gần như giống nhau
Tin vui là cả bốn loại đều là ngũ cốc nguyên hạt (whole grain). Không loại nào bị bỏ cám hay mầm.
Nên tính trên cùng một lượng khô, chúng gần như ngang nhau. Khoảng 40g yến mạch khô (chừng nửa chén ăn cơm) có:
| 40g yến mạch khô | Khoảng |
|---|---|
| Calo | 150 kcal |
| Tinh bột | 27g |
| Đạm | 5g |
| Chất xơ | 4g |
Nửa chén yến mạch khô nấu lên sẽ nở thành một chén cháo đầy. Chừng đó chất xơ đã gấp nhiều lần một chén cơm trắng.
Một phần chất xơ đặc biệt trong yến mạch tên beta-glucan. Gặp nước, nó tạo thành một lớp gel sệt. Đó là lý do cháo yến mạch để một lúc là đặc quánh lại. Lớp gel này làm thức ăn đi qua dạ dày và ruột chậm hơn.
Khác nhau ở tốc độ: miếng càng nhỏ, tiêu càng nhanh
Đây là điểm quan trọng nhất.
Hạt càng bị cắt nhỏ, hấp chín và cán mỏng, enzyme tiêu hoá càng dễ tiếp cận tinh bột. Giống như củi chẻ nhỏ thì cháy nhanh hơn khúc củi to.
Bảng chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) quốc tế cho thấy rõ điều này:
| Loại yến mạch | GI khoảng | Nhóm |
|---|---|---|
| Cắt hạt | 50 tới 55 | thấp |
| Cán dẹt | khoảng 55 | thấp tới trung bình |
| Ăn liền | khoảng 80 | cao |
Cùng một hạt, loại ăn liền làm đường huyết tăng nhanh gần ngang cơm trắng. Còn loại cắt hạt và cán dẹt thì êm hơn nhiều.
Tụi mình nói thêm cho công bằng: GI đo khi ăn riêng lẻ lúc bụng đói. Thêm trứng, sữa chua không đường hay nắm hạt vào tô, con số thực tế sẽ dịu hơn.
Cái bẫy trong gói ăn liền có vị
Yến mạch ăn liền không có lỗi. Lỗi thường nằm ở những thứ được thêm vào gói có vị.
Nhiều gói vị trái cây, sô cô la, mật ong có đường đứng thứ hai, thứ ba trong danh sách thành phần. Có gói còn thêm bột kem, hương liệu, trái cây sấy tẩm đường.
Mẹo đọc nhãn trong 10 giây:
- Xem dòng thành phần. Chỉ có "yến mạch" hoặc "100% yến mạch nguyên hạt" là đẹp nhất.
- Tìm chữ đường, siro, mạch nha, dextrose. Đứng càng gần đầu danh sách, càng nhiều.
- So "đường" trên bảng dinh dưỡng. Yến mạch nguyên chất gần như không có đường.
Muốn tiện mà vẫn ổn? Mua loại ăn liền không vị, rồi tự thêm chuối, trái cây tươi, hạt, và một chút chất tạo ngọt bạn chọn.
Chọn loại nào, nấu thế nào?
Không cần ép mình ăn loại "khó" nhất. Chọn loại hợp nhịp sống của bạn:
- Cắt hạt: nấu 20 tới 30 phút, nhai sần sật, bùi. Hợp cuối tuần hoặc nấu mẻ lớn để dành.
- Cán dẹt: nấu khoảng 5 phút, hoặc ngâm qua đêm với sữa (overnight oats). Cân bằng giữa tiện và chậm tiêu.
- Cán mỏng: 1 tới 2 phút. Hợp làm bánh, trộn sinh tố.
- Ăn liền không vị: chế nước sôi, mang lên văn phòng. Nhớ thêm đạm và hạt vào tô.
Mẹo kiểu Việt: nấu cháo yến mạch mặn với gà xé, hành phi, tiêu. Hoặc trộn yến mạch cán dẹt vào bột chiên thịt viên cho thêm chất xơ.
Ở bếp kOBE
Muốn làm overnight oats, bạn có thể ngâm yến mạch cán dẹt qua đêm với Sữa Yến Mạch kOBE. Sữa này nấu tươi từng mẻ, không thêm đường tinh luyện, mỗi 100ml có 34 kcal, 0,6g đạm, 4,5g tinh bột và 1,5g béo.
Muốn tô yến mạch ngọt nhẹ, bạn có thể thêm Đường La Hán Quả kOBE. Nó thay đường tỉ lệ 1:1: công thức ghi một muỗng đường thì bạn cho một muỗng. Đây cũng là thứ tụi mình dùng để tạo ngọt cho các món của kOBE. Xem Đường La Hán Quả kOBE.
Câu hỏi thường gặp
Yến mạch ăn liền có phải đồ ăn chế biến "xấu" không?
Ăn yến mạch sống được không?
Yến mạch có gluten không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281 tới 2283.
- USDA FoodData Central: Oats, raw (hoặc Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry).
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Oats.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Ý kiến khoa học về beta-glucan yến mạch và lúa mạch. EFSA Journal.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4 (chất xơ, chỉ số đường huyết).
