Cám gạo: từ bao cám heo tới chai dầu ăn trong siêu thị

Cám gạo là lớp nào của hạt gạo?

Hãy hình dung hạt lúa như một củ hành nhỏ, có nhiều lớp.

• Vỏ trấu ở ngoài cùng, cứng, không ăn được.
• Lớp cám (bran) ngay bên dưới, mỏng như tờ giấy, màu nâu nhạt.
• Mầm (germ) là cái chấm nhỏ ở đầu hạt, nơi cây lúa non sẽ mọc ra.
• Nội nhũ (endosperm) là phần lõi trắng, gần như toàn tinh bột.

Gạo lứt là hạt đã bỏ trấu nhưng còn giữ cám và mầm. Đem chà tiếp cho trắng, lớp cám và mầm rơi ra thành bột. Đó chính là cám gạo.

Lớp này chỉ chiếm một phần nhỏ trọng lượng hạt. Nhưng nó lại giữ phần lớn chất xơ, chất béo và nhiều vitamin nhóm B của cả hạt gạo.

Một nắm cám chứa gì?

Theo sách Science of Rice (2023), thành phần cám gạo dao động khá rộng tuỳ giống lúa và cách xay:

So với gạo trắng, gần như chỉ có tinh bột, thì cám là cả một "kho" khác hẳn.

Điều thú vị là gần 90% chất xơ trong cám là chất xơ không hoà tan (insoluble fiber). Loại này không tan trong nước, giống như những sợi xơ nhỏ. Nó giúp phân có khối và đi qua ruột đều đặn hơn.

Đó cũng là lý do cơm gạo lứt nhai "sạn" và no lâu hơn cơm trắng.

Vì sao cám để vài ngày là hôi?

Ai từng mua cám về để lâu sẽ biết mùi này: hăng hăng, dầu dầu, giống mùi dầu ăn cũ.

Bí mật nằm ở cách hạt gạo "cất đồ". Trong hạt nguyên, chất béo nằm ở một ngăn, còn enzyme cắt chất béo (lipase) nằm ở ngăn khác. Hai bên không gặp nhau, nên gạo lứt để được khá lâu.

Khi máy xay nghiền nát lớp cám, hai ngăn bị trộn lẫn. Enzyme lập tức bắt tay vào cắt chất béo. Sách Science of Rice ghi nhận độ chua của dầu trong cám tươi tăng vọt chỉ trong 6 tiếng đầu sau khi xay.

Vì cám hỏng nhanh như vậy, phần lớn cám trên thế giới vẫn đi làm thức ăn chăn nuôi. Muốn làm dầu ăn, nhà máy phải "ổn định" cám thật sớm, thường bằng hơi nóng hoặc ép đùn ở nhiệt cao để tắt enzyme.

Mẹo nhỏ cho bếp nhà bạn: gạo lứt còn nguyên cám nên mua vừa đủ dùng, cất nơi khô mát, đậy kín. Cám trong gạo lứt vẫn có chút chất béo, để quá lâu cũng có thể lên mùi.

Dầu cám gạo có gì đặc biệt?

Cám chứa khoảng 15 tới 20% dầu. Ép hoặc chiết ra rồi tinh luyện, ta có dầu cám gạo (rice bran oil).

Về chất béo, dầu cám gạo khá giống các loại dầu thực vật quen thuộc:

• Khoảng 80% là chất béo không bão hoà.
• Nhiều nhất là axit oleic (cùng loại chính trong dầu ô liu), chiếm khoảng 38 tới 47%.
• Tiếp theo là axit linoleic, một loại omega-6, khoảng 32 tới 39%.
• Chất béo bão hoà chiếm khoảng một phần năm.

Điểm làm nó khác các loại dầu khác là vài "vị khách" nhỏ đi kèm:

• Gamma-oryzanol: một nhóm chất gần như chỉ có trong dầu cám gạo.
• Tocotrienol: một dạng vitamin E ít gặp trong các loại dầu khác.
• Phytosterol (sterol thực vật): có nhiều trong dầu cám gạo.

Nhiều nghiên cứu đang tìm hiểu vai trò của oryzanol và phytosterol với mỡ máu. Kết quả ban đầu khá thú vị, nhưng tụi mình nói thật: phần lớn còn là nghiên cứu nhỏ, chưa đủ để xem dầu cám gạo như một thứ "thuốc".

Và có một chi tiết ít người biết. Quá trình tinh luyện (khử chua, tẩy màu, khử mùi ở 200 tới 220°C) làm mất đi một phần đáng kể các chất quý này. Nên hàm lượng oryzanol giữa các chai dầu có thể khác nhau khá nhiều.

Chiên xào bằng dầu cám gạo có hợp không?

Dầu cám gạo tinh luyện có vị nhẹ, gần như không mùi. Nhiều tài liệu ghi điểm khói của nó vào khoảng 230°C, thuộc nhóm chịu nhiệt khá tốt. Vì vậy nó hợp để xào, áp chảo, chiên.

Nhưng dù là dầu gì, calo vẫn là calo. Một muỗng canh dầu cám gạo (khoảng 14g) cho khoảng 120 kcal, gần bằng một chén cơm nhỏ. Chuyện này giống hệt dầu đậu nành hay dầu ô liu.

Vài mẹo dùng dầu khôn hơn:

1. Đong bằng muỗng, đừng rót thẳng từ chai.
2. Không dùng lại dầu chiên nhiều lần. Dầu cũ sẫm màu, có mùi khét là lúc nên bỏ.
3. Đổi xoay vòng giữa vài loại dầu để bữa ăn có nhiều loại chất béo khác nhau.
4. Đậy nắp, cất nơi tối. Chất béo không bão hoà sợ ánh sáng và hơi nóng.

Câu hỏi thường gặp