"Ngũ cốc nguyên hạt" trên nhãn: chữ nào thật, chữ nào chỉ để trông healthy

Một hạt ngũ cốc có ba phần

Dù là hạt gạo, hạt lúa mì hay hạt yến mạch, cấu trúc đều giống nhau:

Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) nghĩa là giữ đủ cả ba phần, theo đúng tỉ lệ tự nhiên của hạt. Có thể nguyên hạt như gạo lứt, hoặc xay thành bột như bột mì nguyên cám, miễn là không bỏ phần nào.

Ngũ cốc tinh chế (refined grain) là khi đã chà hoặc xay bỏ cám và mầm, chỉ giữ ruột. Gạo trắng, bột mì trắng, bún, phở đều thuộc nhóm này.

Khi bỏ cám và mầm, hạt mất đi phần lớn chất xơ và một phần đáng kể vitamin, khoáng chất. Đổi lại, nó mềm hơn, trắng hơn và để được lâu hơn.

Những hạt nguyên quen thuộc ở chợ Việt

Bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn mình nghĩ:

• Gạo lứt các loại: lứt tẻ, lứt đỏ, lứt đen, nếp cẩm.
• Bắp luộc, bắp nướng.
• Yến mạch, kể cả loại cán dẹt và ăn liền không vị.
• Bỏng ngô tự nổ, ít bơ, ít đường.
• Kê, ý dĩ, kiều mạch.
• Diêm mạch (quinoa), dù về thực vật là "giả ngũ cốc", vẫn được xếp chung nhóm vì dùng giống nhau.

Chữ nào trên nhãn đáng tin?

Đây là phần quan trọng nhất. Chữ trên mặt trước bao bì thường để bán hàng. Chữ ở dòng thành phần mới để bạn biết thật.

Chữ đáng tin khi đứng đầu danh sách thành phần:

• "Bột mì nguyên cám", "whole wheat flour".
• "Ngũ cốc nguyên hạt", "whole grain" kèm tên hạt, ví dụ "whole grain oats".
• "Gạo lứt", "brown rice".
• "Yến mạch" (hầu như luôn là nguyên hạt).

Chữ nghe hay nhưng chưa nói lên gì:

• "Đa hạt", "multigrain": chỉ có nghĩa là có nhiều loại hạt. Tất cả có thể đều đã tinh chế.
• "Ngũ cốc", "cereal": tên gọi chung, không có nghĩa là nguyên hạt.
• "Bột mì", "wheat flour": là bột mì trắng, dù nghe rất "tự nhiên".
• "Làm từ lúa mì", "có yến mạch": có thể chỉ một phần nhỏ.
• Màu nâu: có thể do đường nâu, mạch nha, màu caramel.

Một số nước có con dấu Whole Grain của Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt (Whole Grains Council). Dấu "100%" nghĩa là mọi loại hạt trong sản phẩm đều nguyên hạt. Ở Việt Nam hàng nhập khẩu đôi khi có dấu này, nhưng không phổ biến.

Quy tắc 10:1 để chọn trong 10 giây

Các nhà nghiên cứu ở Harvard đã so sánh nhiều cách chọn sản phẩm nguyên hạt. Một cách đơn giản mà hiệu quả là tỉ lệ 10:1.

Cách làm:

1. Nhìn bảng dinh dưỡng, tìm dòng tổng carbohydrate (tinh bột và đường).
2. Tìm dòng chất xơ.
3. Lấy carbohydrate chia cho chất xơ. Ra 10 hoặc thấp hơn là một lựa chọn tốt.

Ví dụ: một gói bánh có 20g carbohydrate và 2g chất xơ. 20 chia 2 bằng 10. Đạt.

Một gói khác có 25g carbohydrate nhưng chỉ 1g chất xơ. Tỉ lệ 25:1. Rất có thể phần lớn là bột trắng và đường, dù ngoài bao ghi gì đi nữa.

Theo nghiên cứu đó, sản phẩm đạt tỉ lệ này thường cũng ít đường và ít chất béo chuyển hoá (trans fat) hơn.

Cái bẫy "bột ngũ cốc uống liền"

Bột ngũ cốc pha nước buổi sáng là món quen của nhiều nhà. Nhưng hãy đọc dòng thành phần của nó.

Khá nhiều loại có đường hoặc bột kem thực vật đứng đầu hoặc thứ hai, trước cả phần ngũ cốc. Nghĩa là mỗi ly, bạn uống đường nhiều hơn uống hạt.

Không có nghĩa là phải bỏ hẳn. Chỉ cần chọn loại có ngũ cốc nguyên hạt đứng đầu, hoặc tự pha yến mạch với sữa không đường và chuối chín.

Câu hỏi thường gặp