Khoai lang Nhật, tím, mật: ba màu ruột kể ba câu chuyện khác nhau

Ba loại khoai, ba tính cách

Tụi mình tóm tắt nhanh như sau:

Màu vỏ có thể thay đổi theo giống và nơi trồng. Cách chắc nhất vẫn là nhìn ruột, hoặc hỏi người bán cho cạo thử một chút vỏ.

Ruột tím: cùng sắc tố với cơm lứt đen và bắp cải tím

Màu tím của khoai lang tím đến từ anthocyanin, một nhóm sắc tố thực vật. Đây cũng là thứ tạo màu cho cơm lứt đen, bắp cải tím, việt quất, hoa đậu biếc.

Anthocyanin có một "tài lẻ" rất vui: nó đổi màu theo độ chua.

• Vắt chút chanh vào khoai tím nghiền, màu ngả sang hồng tím.
• Gặp chất kiềm như bột nở (baking soda), màu lại ngả xanh xám.

Bạn từng làm bánh bao khoai tím mà vỏ bánh ra màu xanh lạ? Rất có thể là do bột nở, không phải khoai hỏng.

Anthocyanin thuộc nhóm chất chống oxy hoá (antioxidant). Nhiều nghiên cứu đang tìm hiểu vai trò của chúng với cơ thể. Phần lớn kết quả đến từ phòng thí nghiệm hoặc nghiên cứu nhỏ, nên tụi mình xem đây là điểm cộng thú vị, chưa phải lý do để ăn khoai tím thay mọi loại khác.

Ruột cam: một củ khoai, đủ vitamin A cả ngày

Màu cam của khoai lang mật đến từ beta-carotene, cùng sắc tố trong cà rốt và bí đỏ.

Cơ thể đổi beta-carotene thành vitamin A, thứ cần cho mắt nhìn trong bóng tối, cho da và cho hệ miễn dịch. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), một củ khoai lang ruột cam nướng cả vỏ cỡ vừa đã cho hơn nhu cầu vitamin A của một người lớn trong cả ngày.

Hai mẹo nhỏ để tận dụng:

• Ăn kèm chút chất béo: vài lát bơ, ít dầu mè, nắm đậu phộng. Beta-carotene tan trong chất béo nên hấp thu tốt hơn khi có dầu mỡ đi cùng.
• Màu càng cam đậm, beta-carotene thường càng nhiều.

Còn khoai lang Nhật ruột vàng kem thì có ít beta-carotene hơn hẳn. Bù lại, nó bở bùi, rất hợp để ăn không.

Vì sao khoai mật chảy mật?

Khoai lang mật có ruột ướt và nhiều đường tự nhiên hơn khoai Nhật. Khi nướng chậm, enzyme trong củ cắt tiếp tinh bột thành đường mạch nha (maltose). Đường này cùng với nước trong ruột khoai tạo thành dòng "mật" dẻo, vàng óng.

Nên khoai mật ngọt đậm là thật, và calo cũng nhỉnh hơn hai loại kia một chút. Nó hợp làm món tráng miệng hơn là ăn thay cơm mỗi ngày.

Nếu bạn quan tâm tới đường huyết, khoai mật nướng là loại nên ăn vừa phải và ăn kèm đạm, rau. Chi tiết về luộc và nướng có ở bài khoai lang luộc hay nướng.

Chọn loại nào cho món nào?

Không có loại khoai "tốt hơn", chỉ có loại hợp món hơn:

• Luộc, hấp ăn sáng: khoai Nhật. Bở bùi, ngọt vừa, ít bị ngấy.
• Chè, bánh, món có màu: khoai tím. Màu đẹp, dẻo, ít ngọt nên dễ nêm.
• Nướng ăn vặt, tráng miệng: khoai mật. Không cần thêm đường vẫn ngọt.
• Súp, nghiền, salad: khoai mật hoặc khoai Nhật, tuỳ bạn thích ngọt hay bùi.

Mẹo hay nhất là xoay vòng cả ba loại. Mỗi màu một nhóm chất khác nhau, đổi màu là cách dễ nhất để bữa ăn đa dạng hơn.

Về chất xơ, ba loại khá giống nhau. Ăn cả vỏ nếu rửa sạch sẽ có thêm chút chất xơ.

Câu hỏi thường gặp