Cải xoăn kale: dinh dưỡng và cách dùng

Có gì thú vị

• Kale, bắp cải, bông cải xanh, súp lơ và su hào thật ra cùng một loài cây. Người ta chọn giống qua nhiều đời, mỗi nhánh phình to một bộ phận khác nhau: kale giữ lá, su hào phình thân.
• 100g kale sống có khoảng 93mg vitamin C. Cam chỉ khoảng 53mg. Một nắm kale trộn salad đã "gánh" được phần vitamin C của cả một quả cam lớn.
• Canxi trong 100g kale khoảng 254mg, nhiều hơn 100g sữa bò tươi nguyên kem (khoảng 113mg). Thêm 241µg vitamin A và 4,1g chất xơ.
• Cả 100g chỉ khoảng 35 kcal. Một tô kale đầy ụ vẫn nhẹ hơn nửa chén cơm.

Chọn và bảo quản

Chọn bó lá xanh đậm, cứng cáp, không vàng mép hay héo rũ. Lá nhỏ thường mềm và ít đắng hơn lá to. Về nhà, bọc kale trong khăn giấy khô, cho vào túi và để ngăn rau tủ lạnh, dùng trong 4 tới 5 ngày. Chỉ rửa ngay trước khi nấu để lá không bị úng.

Nấu sao cho ngon và giữ chất

Gân giữa kale khá cứng, bạn tuốt bỏ rồi xé lá thành miếng vừa ăn. Muốn ăn sống, rưới chút dầu và muối rồi bóp nhẹ 1 tới 2 phút, lá sẽ mềm và bớt đắng hẳn. Xào nhanh lửa lớn hoặc nấu canh vài phút là đủ, nấu lâu vitamin C hao đi nhiều. Tụi mình có một bài riêng về kale có gì. Ở kOBE, Kale Bóp Mè là kale bóp dầu mè và mè rang kiểu namul Hàn, khoảng 78 kcal và 4g đạm mỗi 100g, có sẵn trong phần nguyên liệu nấu sẵn.

Câu hỏi thường gặp