Trên 100g
25kcalCalo
1,9gĐạm
0,3gBéo
5gTinh bột
2gChất xơ
1,9gĐường
30mgNatri
299mgKali
22mgCanxi
0,4mgSắt
48,2mgVitamin C
0µgVitamin A
Nguồn số liệu: USDA FoodData Central, SR Legacy, FDC 169986 (Cauliflower, raw).
Có gì thú vị
- Bông cải trắng có màu trắng vì những lá to bên ngoài che chắn chùm nụ khỏi ánh nắng, nên nụ không tạo sắc tố xanh. Ngoài loại trắng, còn có bông cải màu cam và tím.
- 100g bông cải trắng chỉ khoảng 25 kcal và 5g carb, nên hay được xay nhỏ làm "cơm bông cải" thay một phần cơm.
- Bông cải trắng có 48,2mg vitamin C, 299mg kali và 2g chất xơ mỗi 100g. Vị dịu, dễ ăn cả với trẻ con.
- Người Việt hay luộc, xào thập cẩm, nấu canh hay xào tôm với bông cải trắng. Trong kho công thức kOBE, bông cải trắng có mặt ở 9 món.
Chọn và bảo quản
Chọn cây nặng tay, nụ khít, màu trắng ngà đều, không có đốm nâu hay thâm, lá bao ngoài còn xanh tươi. Bảo quản trong túi hở ở ngăn rau tủ lạnh, để phần cuống hướng xuống cho nước không đọng trên nụ, dùng trong khoảng một tuần. Đốm nâu nhỏ trên bề mặt có thể cạo đi, còn thâm lan rộng thì nên bỏ.
Nấu sao cho ngon và giữ chất
Hấp hoặc xào nhanh giữ vitamin C và độ giòn tốt hơn luộc lâu. Nướng bông cải trắng với chút dầu ở lửa cao cho mép vàng thơm, vị ngọt bùi khác hẳn. Để làm cơm bông cải, xay nhỏ nụ rồi xào khô trong vài phút, trộn với cơm để bữa ăn nhiều rau hơn. Bạn có thể đọc thêm bài mặc áo cho tinh bột về cách phối cơm với đạm và rau.
Câu hỏi thường gặp
Cơm bông cải có thay được cơm không?
Có thể thay một phần hoặc toàn bộ tùy bạn. Cơm bông cải nhẹ hơn nhiều về calo và tinh bột, nhưng cũng no ít hơn cơm.
Lá bông cải trắng có ăn được không?
Được. Lá và cuống non có thể xào hoặc nấu canh như rau cải.
