Nước ngọt không calo có nên uống? Chuyện gì nằm trong lon "zero"

Lon zero ngọt nhờ đâu?

Nước ngọt không calo thay đường bằng chất tạo ngọt không đường (non-sugar sweeteners). Những cái tên hay gặp trên nhãn:

• Aspartame
• Acesulfame kali (acesulfame K)
• Sucralose
• Steviol glycoside, chiết xuất từ cỏ ngọt

Các chất này ngọt gấp hàng trăm lần đường. Nên chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhỏ tới mức gần như không đóng góp calo nào. Nhiều lon dùng hai chất cùng lúc để vị ngọt tròn hơn, giống cách phối nhiều gia vị trong một nồi nước dùng.

"0 calo" có thật là 0?

Gần như vậy. Một lon zero thường có 0 tới vài calo. Con số nhỏ tới mức có thể làm tròn về 0 trên nhãn.

So với lon thường:

Một chi tiết nhỏ trên nhãn: lon có aspartame thường ghi dòng "có chứa phenylalanine". Dòng này dành cho một số ít người có rối loạn di truyền hiếm, cần tránh chất này. Với phần lớn mọi người, đây chỉ là thông tin.

Khoa học đã chắc điều gì?

Có vài điều khá rõ ràng:

• Các chất tạo ngọt được phép dùng đều đã qua đánh giá an toàn của các cơ quan như Uỷ ban chuyên gia phụ gia thực phẩm FAO/WHO (JECFA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA). Mỗi chất có một mức ăn vào hằng ngày chấp nhận được (ADI), thường cao hơn rất nhiều so với lượng một người uống vài lon.
• Đổi lon thường sang lon zero là bớt ngay khoảng 35g đường mỗi lon. Đây là phép tính đơn giản, không cần tranh luận.
• Chúng không làm tăng đường huyết (blood sugar) như đường. Vì cơ thể gần như không lấy năng lượng từ chúng.

Còn đang tranh luận điều gì?

Đây là phần tụi mình muốn nói thật rõ, cho công bằng.

Năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ra hướng dẫn về chất tạo ngọt không đường. WHO nhận định: bằng chứng hiện có chưa cho thấy lợi ích lâu dài khi dùng các chất này để kiểm soát cân nặng. WHO khuyên mọi người nên tập giảm độ ngọt trong ăn uống nói chung, bắt đầu từ sớm.

Hướng dẫn này có hai điểm hay bị hiểu sai:

1. Nó không nói các chất này độc hại. Nó nói việc dùng chúng chưa chắc mang lại lợi ích dài hạn như người ta kỳ vọng.
2. Nó là khuyến nghị có điều kiện, dựa trên bằng chứng mà chính WHO đánh giá là chưa mạnh.

Một câu hỏi khác còn bỏ ngỏ: vị ngọt không calo có khiến ta quen với vị ngọt, và vì vậy vẫn thèm ngọt không? Các nghiên cứu cho kết quả chưa thống nhất. Có người thấy vậy, có người không.

Tóm lại: lon zero bớt đường thật. Nhưng nó không dạy lưỡi bạn quen vị bớt ngọt.

Vậy nên uống thế nào?

Tụi mình nghĩ cách nhìn hợp lý là xem lon zero như một bước đệm, không phải đích đến.

• Nếu bạn đang uống nước ngọt thường mỗi ngày: chuyển sang zero là một bước bớt đường rõ ràng.
• Nếu đã quen zero: thử xen kẽ với nước lọc, trà không đường, soda chanh tự pha ít ngọt.
• Dài hạn: mục tiêu là để lưỡi quen dần với đồ uống bớt ngọt, dù ngọt bằng gì.

Một điều ít ai nghĩ tới: nước ngọt có ga dạng cola thường có caffeine, khoảng 30 tới 40mg mỗi lon. Ít hơn một ly cà phê, nhưng uống buổi tối vẫn có thể làm khó ngủ.

Câu hỏi thường gặp