Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, sourdough: ổ nào hợp bữa sáng của bạn?

Ổ bánh mì Việt bằng mấy chén cơm?

Bánh mì trắng làm từ bột mì đã xay bỏ cám và mầm, chỉ giữ phần lõi trắng của hạt lúa mì. Vì vậy ruột bánh trắng, mịn và rất xốp.

Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, 100g bánh mì có khoảng 250 kcal và hơn 50g tinh bột. Bánh mì "đặc" calo gần gấp đôi cơm, vì nó khô hơn cơm nhiều.

Một ổ bánh mì cỡ vừa nặng chừng 80g. Tức là khoảng 40g tinh bột, xấp xỉ một chén cơm vừa, chưa tính phần nhân.

Nên một ổ bánh mì buổi sáng không phải "ăn nhẹ". Nó là một bữa có tinh bột đàng hoàng. Chuyện đó hoàn toàn ổn, miễn là bạn biết để cân lại các bữa khác.

Bánh mì nguyên cám: giữ lại những gì bánh mì trắng bỏ đi

Bột mì nguyên cám (whole wheat) được xay từ cả hạt lúa mì: lớp cám, phần mầm và lõi tinh bột.

So với bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám thật sự có:

• Nhiều chất xơ hơn, thường gấp hai tới ba lần.
• Thêm vitamin nhóm B, vitamin E và khoáng chất như magie, sắt, kẽm, vốn nằm nhiều ở cám và mầm.
• Ruột chắc, hơi nặng tay và có vị bùi, hơi đắng nhẹ của cám.

Calo thì gần như tương đương bánh mì trắng. Bánh mì nguyên cám không phải bánh "ăn kiêng". Nó chỉ là phiên bản giữ lại đủ các phần của hạt.

Cái bẫy của bánh mì "màu nâu"

Đây là điều nhiều người không ngờ.

Màu nâu của bánh không nói lên nhiều. Nhiều loại bánh mì nâu trên thị trường thật ra làm chủ yếu từ bột mì trắng, rồi thêm:

• Đường nâu, mật mía hoặc mạch nha cho màu đẹp.
• Màu caramel.
• Một ít bột nguyên cám hoặc hạt rắc trên mặt cho "trông healthy".

Muốn biết thật, hãy lật gói bánh:

1. Chữ đầu tiên trong thành phần nên là "bột mì nguyên cám" hoặc "whole wheat flour". Chỉ ghi "bột mì" (wheat flour) là bột trắng.
2. Tìm tỉ lệ phần trăm. Có gói ghi rõ "100% nguyên cám", có gói chỉ 20 hay 30%.
3. So chất xơ. Bánh mì nguyên cám thật thường có khoảng 6g chất xơ trên 100g hoặc hơn.

Chi tiết về cách đọc chữ "nguyên hạt" trên nhãn có ở bài ngũ cốc nguyên hạt trên nhãn.

Sourdough: bánh mì lên men "chậm mà chắc"

Bánh mì thường nở nhờ men nở công nghiệp, chỉ cần vài tiếng. Còn sourdough nở nhờ men tự nhiên (starter): một hũ bột và nước được "nuôi" nhiều ngày, chứa nấm men hoang dã và vi khuẩn lactic.

Vi khuẩn lactic chính là bạn thân của dưa cải, sữa chua. Chúng tạo ra axit, làm bánh có vị chua nhẹ và vỏ dày giòn. Bột thường được ủ lâu, có khi qua đêm hoặc hơn.

Quá trình lên men lâu này mang lại vài điều thú vị mà các nhà khoa học đang nghiên cứu:

• Axit trong bánh có thể làm tinh bột tiêu hoá chậm hơn một chút. Một số nghiên cứu thấy sourdough có chỉ số đường huyết thấp hơn bánh mì trắng thường.
• Phytate bị phân giải bớt. Phytate là chất trong cám "giữ chặt" khoáng chất. Bớt phytate thì sắt, kẽm, magie dễ hấp thu hơn.
• Một phần carb khó tiêu bị vi sinh "ăn" bớt trong lúc ủ. Có người thấy dễ chịu bụng hơn khi ăn sourdough.

Tụi mình nói rõ để khỏi hiểu lầm: sourdough vẫn có gluten, vẫn là bánh mì. Và sourdough làm từ bột trắng vẫn là bánh mì trắng, chỉ lên men khác đi. Sourdough nguyên cám mới gom được cả hai điểm cộng.

Mẹo lạ: ngăn đông và máy nướng bánh

Nhớ chuyện cơm nguội có thêm tinh bột kháng chứ? Bánh mì cũng có câu chuyện tương tự.

Một nghiên cứu năm 2008 ở Anh cho người tham gia ăn bánh mì trắng theo nhiều cách. Kết quả: bánh mì cấp đông rồi rã đông, hoặc đem nướng giòn, làm đường huyết sau ăn tăng ít hơn bánh mì tươi. Cấp đông, rã đông rồi nướng lại cho mức giảm rõ nhất.

Lý do: khi lạnh và khi khô đi, tinh bột trong bánh "xếp hàng" lại, một phần khó tiêu hơn.

Nghiên cứu này nhỏ, chỉ khoảng mười người. Nhưng mẹo này dễ và không tốn gì: mua bánh mì về cắt lát, cất ngăn đông, sáng lấy ra nướng. Bánh vừa không mốc, vừa giòn thơm.

Câu hỏi thường gặp