Diêm mạch (quinoa): hạt nhỏ xíu từ dãy Andes, họ hàng với rau dền nhà mình

Hạt "giả ngũ cốc" trên nóc nhà thế giới

Quinoa mọc ở dãy núi Andes, Nam Mỹ, chủ yếu ở Bolivia và Peru. Người bản địa đã trồng nó hàng nghìn năm, ở những cao nguyên lạnh, gió mạnh mà lúa gạo khó sống nổi.

Về mặt thực vật, lúa, bắp, lúa mì đều thuộc họ cỏ. Quinoa thì không. Nó là hạt của một loại cây thuộc họ rau dền.

Vì dùng giống hệt ngũ cốc nhưng lại không phải họ cỏ, người ta gọi nó là giả ngũ cốc (pseudocereal). Kiều mạch (buckwheat) cũng thuộc nhóm này.

Năm 2013, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) còn chọn làm "Năm Quốc tế Quinoa". Lý do: cây này chịu được đất nghèo, khô, lạnh, có thể góp phần đảm bảo lương thực ở nhiều vùng khó khăn.

So với chén cơm, quinoa khác chỗ nào?

Đây là số liệu trên 100g đã nấu chín, theo cơ sở dữ liệu USDA:

Nhìn bảng, quinoa nhỉnh hơn cơm trắng ở đạm và chất xơ. Calo thì gần như tương đương.

Tụi mình nói thật cho công bằng: 4,4g đạm trong 100g quinoa là có, nhưng không nhiều. Một quả trứng đã có khoảng 6g. Nên quinoa vẫn là món tinh bột, không thay được phần thịt, cá, đậu trong bữa ăn.

"Đạm hoàn chỉnh": điều thú vị nhất ở quinoa

Đạm (protein) được xây từ những viên gạch nhỏ gọi là axit amin (amino acid). Có 9 loại cơ thể không tự làm được, phải lấy từ thức ăn. Người ta gọi là axit amin thiết yếu.

Phần lớn ngũ cốc như gạo, lúa mì thường thiếu một viên gạch tên lysine. Quinoa thì có đủ cả 9 loại, và lysine khá dồi dào so với các loại hạt khác.

Vì vậy quinoa hay được gọi là nguồn đạm hoàn chỉnh (complete protein) từ thực vật. Đây là điểm cộng cho người ăn chay.

Nhưng nhớ con số ở trên nhé. Đạm hoàn chỉnh không có nghĩa là nhiều đạm. Nó giống một bộ đồ nghề đủ món, chỉ là mỗi món hơi ít.

Vì sao quinoa có thể bị đắng?

Hạt quinoa tự nhiên được phủ một lớp saponin. Chất này có vị đắng, hơi xà phòng, giúp cây tránh chim và côn trùng ăn mất hạt.

Phần lớn quinoa bán ở siêu thị đã được rửa hoặc chà bỏ lớp này. Nhưng để chắc, bạn chỉ cần:

1. Cho quinoa vào rây thật mịn (hạt nhỏ, rây thưa là trôi hết).
2. Xả dưới vòi nước, xoa nhẹ khoảng nửa phút. Nước có bọt là saponin đang trôi đi.
3. Nấu với nước theo tỉ lệ khoảng 1 phần hạt, 2 phần nước. Đun sôi, hạ lửa nhỏ, đậy nắp khoảng 15 phút.
4. Tắt bếp, ủ thêm 5 phút rồi xới tơi.

Một fun fact nhỏ: khi chín, mỗi hạt quinoa bung ra một "cái đuôi" trắng xoắn nhỏ. Đó là phần mầm của hạt. Thấy đuôi là biết đã chín.

Ăn quinoa kiểu Việt thế nào?

Quinoa có vị bùi nhẹ, hơi giống hạt dẻ, hạt tơi và giòn sựt khi nhai. Nó hợp với món Việt hơn bạn nghĩ:

• Trộn một nửa quinoa, một nửa cơm cho người mới làm quen.
• Làm cơm trộn, salad với rau thơm, dưa leo, ức gà, nước mắm chanh.
• Nấu cháo chung với gạo, thêm chút đạm cho bữa sáng.
• Rắc vào canh rau như một nắm hạt bùi.

Quinoa không chứa gluten (loại đạm có trong lúa mì). Nếu bạn cần tránh gluten, nhớ đọc nhãn để chắc hạt không bị lẫn khi đóng gói.

Câu hỏi thường gặp